Lev Goncharov

DevOps Engineer

View My GitHub Profile

Как похудеть

English version отвечая на многочисленные вопросы просьбы рассказываю как похудеть примерно 40-45кг за 1-2 года.

weight

введение

изначально я нагуглил пару калькуляторов затрат калорий, примерно расписал типовой день и насчитал кол-во калорий ориентировачное, попробовал наесть столько - смотрел уменьшился или увеличился вес. таким образом нашел свою норму базовую.

Х = Н + Р - С

ориентировачно Х должно быть 200ккал в день, т.е. должен быть дефицит в 200ккал.

тут стоит добавить несколько пояснений.

  1. дефицит Х можно больше 200ккал сделать, но не надо т.к. может быть плохо организму, авитаминоз начаться еще какие-то плохие слова
  2. у организма не должно быть стресса!!!
  3. т.е. С, съеденное, нельзя взять и в один день изменить это должен быть оооочень плавный процесс
    • у меня эта фаза заняла около 2-3 месяцев, может можно быстрее, не знаю
    • правильно питаться sportwiki.to/Рациональное_питание можно начать читать отсюда
    • читать состав еды
    • убрать мучное, жирное, с дрожжами, сахар, простые углеводы
      • газировки, чипсы, кексики, печеньки, магазинная выпечка, алкоголь
    • 4-7 разовое питание в день
    • увеличить кол-во фруктов, мяса, белков в рационе
      • мясо = говядина, курица. печеное/вареное
    • процесс уменьшение нормы потребления калорий должен быть не быстр
      • записал вес
      • посчитал, что сей час наедаешь П (пипец как много)
      • ешь 3-7 дней П - 200
      • если вес не уменьшился, GOTO 3.6.0
      • если остался таким же или уменьшился надо бы посидеть на такой норме калорий и проверить
    • в неделю крайне не желательно скидывать более 1.2кг
  4. измерения веса должны быть систематичны, в одних и тех же условиях, к примеру после чистки зубов
    • вес может набираться, это не страшно, изменения требуют времени…
    • весы желательно не двигать
    • разные весы могут казать разные показания
    • одни и те же весы могут казать разные показания (у меня вначале были дешевые за 400р, брал максимальное из 3 измерений, потом купил с хорошими отзывами на я.маркете за 1к примерно)
    • есть весы с подключением к инету, есть к примеру у Xiaomi, в их приложении можно добавить не только трэкер, но и весы
    • есть весы с подсчетом костной массы/мышц/жира можно взять если бюджет позволяет
  5. кухонные весы твой друг
  6. систематичность, терпение, последовательность
  7. среднестатистическая норма калорий в день 1800 у офисного работника
  8. после окончания диеты необходимо выходить из диеты так же плавно как и входил в нее, я этим займусь месяца через 3
  9. вероятно до конца жизни прийдется так вести себя =)

автоматизация процесса

я все записываю в гуглодок(пример в атаче), есть приложения для автоматизации. но что бы вместе был вес/фитнес трэкер/счетчик съеденных калорий и это было бесплатно - я не видел, поэтому использую гуглодок, куда вбиваю все. времени занимает минут 10 в день. дольше понять из чего блюдо состоит и какова его калорийность(со временем выучится и на глаз определяешь)

изначально считал активность используя приложение endomondo , если забывал включить то примерно, на глаз замерял по 2gis

есть более кошерные штуки:

http://www.gearbest.com/smart-wristband/pp_263275.html - Xiaomi Mi Band 1S с пульсометром, хватает дней на 15 http://www.gearbest.com/smart-wristband/pp_259237.html - Xiaomi Mi Band 2 без пульсометра, чисто шагомер хватает дней на 50, я заказывал эти за $9 с доставкой.

можно поискать на других площадках ebay/dx/aliexpress мб будут предложения интересные. в Челябинске в наличии обычно от 1500 стоят.

Заключение

еще раз повторюсь