Split тренировка в домашних условиях
Понедельник
Ноги, грудь и руки:
- Приседания – 5 подходов по максимуму.
- Выпады – 5 подходов по максимуму.
- Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму.
- Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму.
- Отжимания в ремнях – 5 подходов по 12 повторений.
- Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму.
- Подтягивания обратным хватом или тяга в ремнях – 5 подходов по максимуму.
Вторник
Пресс:
- Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму.
- Боковая планка - 2 подхода по максимуму на каждый бок.
- Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму.
- Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму.
Среда
Спина и трицепс:
- Подтягивания широким хватом или тяга в ремнях – 7 подходов по максимуму.
- Тяга разведенных рук с резинкой к груди – 7 подходов по 20 повторений.
- Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму.
- Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму.
Четверг
Растяжка.
Пятница
Ноги и плечи:
- Приседания – 5 подходов по максимуму.
- Ягодичный мостик – 5 подходов по максимуму.
- Ходьба в бок с резинкой – 5 подходов по максимуму.
- Y-разводки TRX – 5 подходов по максимуму.
- Подтягивания на одной руке TRX – 5 подходов по максимуму.
- Отжимания с упоров – 4 подхода по 15 повторений.
- Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений.
Суббота
Пресс:
- Поднятие ног лежа – 5 подходов по максимуму.
- Планка - 4 подхода по максимуму.
- Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму.
Воскресенье
Растяжка.