Split тренировка в домашних условиях

Понедельник

Ноги, грудь и руки:

• Приседания – 5 подходов по максимуму.
• Выпады – 5 подходов по максимуму.
• Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму.
• Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму.
• Отжимания в ремнях – 5 подходов по 12 повторений.
• Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму.
• Подтягивания обратным хватом или тяга в ремнях – 5 подходов по максимуму.

Вторник

Пресс:

• Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму.
• Боковая планка - 2 подхода по максимуму на каждый бок.
• Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму.
• Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму.

Среда

Спина и трицепс:

• Подтягивания широким хватом или тяга в ремнях – 7 подходов по максимуму.
• Тяга разведенных рук с резинкой к груди – 7 подходов по 20 повторений.
• Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму.
• Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму.

Четверг

Растяжка.

Пятница

Ноги и плечи:

• Приседания – 5 подходов по максимуму.
• Ягодичный мостик – 5 подходов по максимуму.
• Ходьба в бок с резинкой – 5 подходов по максимуму.
• Y-разводки TRX – 5 подходов по максимуму.
• Подтягивания на одной руке TRX – 5 подходов по максимуму.
• Отжимания с упоров – 4 подхода по 15 повторений.
• Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений.

Суббота

Пресс:

• Поднятие ног лежа – 5 подходов по максимуму.
• Планка - 4 подхода по максимуму.
• Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму.

Воскресенье

Растяжка.